Как правильно определить гликемический индекс продуктов?

Posted by workscan on in Форекс и биржа

Как правильно определить гликемический индекс продуктов?

Возможно, всем уже как мы знаем, что с целью достижения совершенной фигуры нужно выполнять правильное распределение и норму калорий нутриентов. Но не все спортсмены знают о необходимости учитывать еще и гликемический индекс продуктов. А ведь его авторитет на фигуру столь же значимо!

В чем же оно содержится? Данный вопрос необходимо разглядеть подробнее.

Углеводы — это громадный класс органических веществ, каковые имеют наиболее значимое значение в функционировании людской организма. Они являются самым лучшим поставщиком энергии, исходя из этого их роль в метаболизме нельзя недооценивать — углеводы задействованы фактически во всех протекающих в организме обменных реакциях. Исходя из этого и их роль в ежедневном рационе должна быть такой же большой: диетологи утверждают, что до 60% всех потребляемых в сутки калорий должны получаться из углеводов.

Само собой разумеется, это зависит от многих факторов: уровня физической активности, веса, типа телосложения. Исходя из этого при расчете собственной нормы углеводов необходимо придерживаться следующих чисел: для эндоморфов это 30-40%, для мезоморфов — 40-50%, а больше всего потребуется эктоморфам — целых 50-60%. Этот процент необходимо вычислить от собственной личной нормы калорий, а после этого поделить на 4 — как раз столько килокалорий организм приобретает из 1 грамма углеводов.

Полученное значение — это и имеется дневная норма углеводов в граммах.

Но потому, что углеводы — широкий класс веществ, в него входят самые различные вещества, владеющие свойствами и разными качествами. Следовательно, и их влияние на организм будет разным. Выделяют две главные группы углеводов: усваиваемые и неусваиваемые. Последние, как это можно понять из заглавия, не усваиваются организмом и не снабжают его энергией.

Но они все равно ответственны для человека: неусваиваемые клетчатка и пищевые волокна снабжают обычную работу желудочно-кишечного тракта. Дабы приобретать нужную норму клетчатки (а она образовывает от 30 граммов в сутки). нужно включать в собственный рацион больше злаков, фруктов и овощей.

Все углеводы складываются из отдельных структурных единиц — сахаридов. В зависимости от того, сколько сахаридов входят в структуру вещества, усваиваемые углеводы подразделяются еще на две группы — простые и сложные. Между этими категориями существует принципиальная отличие в влиянии и свойствах на организм.

Простые углеводы складываются из одного-двух сахаридов. Такая элементарная структура разрешает им легко и скоро усваиваться организмом, почему их еще именуют стремительными. Но скорость не всегда хороша. Легкая усвояемость разрешает данной группе углеводов весьма быстро повышать уровень сахара в крови. В ответ на столь стремительный и большой скачок сахара организм производит гормон инсулин. Он связывает глюкозу в крови и запасает ее в жир, почему уровень сахара столь же скоро понижается.

Вследствие этого уже через полчаса либо час по окончании обильного приема пищи чувство голода появляется снова.

Другое дело — медленные углеводы. Сложные углеводы смогут складываться из сотен и десятков сахаридов, почему медлительно усваиваются. Уровень сахара в крови увеличивается и понижается медлительно, продлевая чувство насыщения. Такие углеводы на долгое время снабжают организм энергией и не запасаются в жир, если не быть больше дневную потребность в них — в отличие от несложных, каковые в любом случае отложатся

на бедрах либо талии. Вот из-за чего при составлении рациона лучше предпочитать стремительным углеводам как раз медленные. Но как отличить их друг от друга?

На помощь приходит гликемический индекс продуктов.

Изначально гликемический индекс (ГИ) был создан для диабетиков, потому, что он позволяет понять, как очень сильно поднимается уровень сахара по окончании приема продукта — чем выше индекс, тем более большого подъема направляться ожидать. Но на сегодня данный показатель активно используется в диетологии и фитнесе. И калорийность, и гликемический индекс одинаково ответственны для спортсмена.

Действительно, и простым людям, желающим похудеть либо поддерживать хорошую форму, рекомендуется обращать внимание на этот индекс.

Но как же определить, каким гликемическим индексом владеет продукт? К сожалению, отечественные производители пока не показывают наровне с энергетической сокровищем этот индекс на упаковках собственных продуктов, не смотря на то, что подобная практика уже распространена в западных государствах. Приходится обходиться сомостоятельно.

У любого бодибилдера либо легко того, кто решил без шуток смотреть за фигурой, должна быть таблица гликемических индексов продуктов — ее возможно обнаружить любом сайте диет, на порталах о спорте либо в справочниках о диабете. Но выяснить примерный уровень гликемического индекса возможно и самостоятельно, в случае если учитывать пара факторов, каковые воздействуют на этот показатель.

Содержание стремительных углеводов. Очевидно. это самый серьёзный фактор, что конкретно воздействует на значение ГИ. Простые углеводы легко отличить от сложных — стремительные углеводы постоянно обладают сладким вкусом.

Вот из-за чего направляться с осторожностью использовать сладости.

Соотношение базисных питательных веществ. В случае если в продукте находятся практически чистые углеводы, то его гликемический индекс окажется намного выше, чем у продукта, в котором в больших количествах находятся еще и жиры с белками. Но, очевидно, наряду с этим необходимо помнить собственную дневную норму по белкам и жирам и не быть больше ее.

Содержание клетчатки. Чем больше в продукте неусваиваемых волокон, тем ниже его ГИ. В достаточных количествах клетчатка содержится в злаковых, фруктах и овощах.

Метод обработки. Измельчение либо термическая обработка разрушают структуру сложных углеводов, ускоряя их усвоение и повышая гликемический индекс продукта. Исходя из этого фрукты и овощи лучше использовать сырыми, а вместо хлеба из муки высшего сорта использовать изделия из непросеянной муки неотёсанного помола.

Многие новички сначала совершают часту ошибку — разрешают себе лишь продукты с минимальным гликемическим индексом. Не требуется доходить до фанатизма! Диетологи утверждают, что худеющие люди смогут с чистой совестью использовать пищу, чей ГИ не превышает 60, а тем, кто набирает массу, позволительно имеется продукты с индексом не выше 80.

Тем, кто поддерживать форму, возможно придерживаться золотой середины — имеется пищу с индексом до 70.

Не требуется думать, что продукты с таким гликемическим индексом в обязательном порядке окажутся невкусными и придется во многом себе отказывать. Это не верно — обычным гликемическим индексом владеют мясо, рыба. морепродукты, фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, молочные и молоко продукты, кроме того кое-какие сладости и многие хлебобулочные изделия. Само собой разумеется, от некоторых продуктов все равно нужно будет отказаться — к примеру, от фаст-фуда, чипсов либо газировки.

Но разве возможность стать обладателем красивой фигуры не следует некоторых ограничений?

Источник: missanna.ru

#02. Углеводы. ГЛЮКОМЕТР. Гликемический индекс.

Важное на сайте:

Самые интересные результаты статей, подобранные именно по Вашим интересам: