Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс

Гликемический индекс, или сокращенно ГИ ответственное понятие? т.к. он отражает, как скоро усваиваются углеводы и, в следствии, увеличивается уровень инсулина и глюкозы в крови. ГИ не зависит от вида углеводов (простые либо сложные). ГИ отражает увеличение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи.

Продукты с высоким гликемическим индексом скоро усваиваются и являются обстоятельством стремительного увеличения уровня сахара в крови.

Люди с сахарным диабетом привыкли смотреть за гликемическим индексом, они привыкли осуществлять контроль уровень сахара в крови, но мы до сих пор не поймём значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Кое-какие из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (рис) и белый хлеб с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются весьма скоро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пробует снизить уровень глюкозы в крови методом выработки инсулина. Пища с высоким ГИ приводит к потребности в инсулине.

Кроме того короткое (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) быстро приводит к развитию инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с обычным уровнем глюкозы (Del Prato et al. Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина содействуем тому, что отечественный организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, в то время, когда уровень инсулина высок.

Так, диета с низким гликемическим индексом может оказать помощь осуществлять контроль вес.

Диабет и гликемический индекс

Пища с высоким гликемическим индексом скоро усваивается и содействует резкому повышению уровня сахара и инсулина в крови. Исходя из этого, возможно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ возможно связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Не смотря на то, что не все изучения обосновывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную идея, что это в действительности так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних изучения (ниже) обосновывают сообщённое:

1-ое изучение. Изучение американских ученых, размещённое в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 дам продемонстрировало, что потребление продуктов с высоким ГИ и недостатком клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с повышением риска развития диабета 2 степени.

2-ое изучение. Еще одно изучение американских ученых, размещённое в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек продемонстрировало, что предрасположенности и вероятность (развития к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, и придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними изучениями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Кроме этого увлекательны результаты изучения с участием 6500 человек из америки. Оказалось, что люди употребляющие в пищу большое количество углеводов из пшеничного (белого) хлеба, сортов и картофеля риса с низким содержанием амилозы подвержены в несколько раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это кроме того с учётом таких факторов риска как индекс и возраст массы тела (Salmeron et al.

JAMA 1997; 277: 472-77).

Диабет и гликемический индекс

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных болезней (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NHMRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами кроме этого распознали связь между гликемической риском развития и нагрузкой пищи диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс

Изучение, в котором участвовали 1400 англичан (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) продемонстрировало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический пища и индекс

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны жёстких сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные сейчас советы по повышению потребления пищи содержащей крахмал, (к примеру, картофель) смогут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, увеличению уровня липидов в крови, гипертонии и болезням сердца.

Серьёзным открытием в изучении гликемического индекса есть то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного потребления, такие как хлеб либо молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), видящегося в продуктах (напр. пирожных) или добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением. недочётом микроэлементов или нежелательным действием на уровень липидов в крови либо инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8).

Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Но, многие продукты, которые содержат рафинированный сахар кроме этого содержат вредные насыщенные жиры. Кое-какие продукты с большим уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) смогут иметь низкий ГИ.

Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ направляться учитывать неспециализированное число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие конкретно факторы смогут поменять гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/изготовление/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая либо волокнистая продолжительнее переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из шепетильно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса стремительного изготовление. Совершенно верно кроме этого ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана подобающим образом кроме этого имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Кроме того принцип выпекания хлеба воздействует на его гликемический индекс. Хлеб из медлительно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто)

будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют всасывание и пищеварение глюкозы в кровоток. К примеру, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, что медлительно расщепляется. Амилоза (долгая цепь из сахаров, объединенных совместно) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, складывающиеся из разных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного тёплого!

ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. К примеру, желтые бананы довольно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: в большинстве случаев, кислые продукты в пище содействуют медленному усвоению крахмалов, каковые понижают ГИ пищи. К примеру, лимонный сок с овощами, приправа из оливкового масла и уксуса с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При применении дрожжевого теста увеличивается кисловатый вкус хлеба.

Соль и соленые продукты/специи содействуют скорости переваривания всасывания и ускорению крахмала глюкозы, и увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально воздействует на содержание глюкозы в крови. К примеру, глюкозные сиропы (употребляется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет большой.

Фруктоза имеется во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза по окончании всасывания фактически не воздействует на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный.

сахароза и Лактоза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не нужно так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Маленькое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр. сахар в овсянке) в целом, возможно. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в сутки, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает неспециализированный ГИ блюда. Протеиновая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом владеют более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты или пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка.

Но в интересах отечественного здоровья, необходимо стараться использовать ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

Гликемический спортивное питание и индекс

Изучения с участием людей, занимающихся спортом, продемонстрировали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, снабжают улучшение выносливости и медленное высвобождение энергии на протяжении тренировки. На сегодня, прием пищи с низким ГИ до тренировки используется наровне с высокоуглеводным периодом, что может продолжаться 4-5 дней перед соревнованиями.

Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость на протяжении соревнований, поскольку большая часть спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, применяя соответствующие спортивные напитки. Однако, по окончании спортивных состязаний дабы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина производит организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Данный индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление громадного количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, не смотря на то, что эта сообщение еще совсем не установлена.

Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует громадную выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При изучении инсулинорезистентности было распознано, что потребление хлеба приводит к наибольшему выбросу инсулина среди всех тестируемых продуктов, не смотря на то, что ГИ хлеба далеко не самый большой. Так, инсулиновый индекс пищи, в конечном итоге, нужен для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76).

Оба показателя смогут самый полно показывать реакцию отечественного организма на пищу.

Подведем итоги

Что все вышесказанное значит для простого человека? В случае если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет либо Вы страдаете ожирением. ведете малоподвижный образ судьбы, тогда Вам направляться использовать пищу с низким ГИ. Это окажет помощь не допустить развитие инсулинорезистентности.

Пища с низким ГИ оказывает помощь осуществлять контроль уровень сахара в крови.

Пища с низким ГИ более питательная, что оказывает помощь осуществлять контроль аппетит и голод. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым окажет помощь Вам скинуть лишние килограммы.

Не всегда вероятно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы приобретаете пищу со средним ГИ. Пробуйте придерживаться лишь продуктов с низким GI в приеме пищи.

Лучше принимать пищу 4-5 ежедневно, складывающуюся из хотя бы одного продукта с низким ГИ.

Кроме этого направляться осознавать, что реакция каждого человека на ту либо иную пищу лична. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. К примеру, 50 г углеводов находятся в приблизительно 2 ломтиках хлеба или 500 мл газированного напитка, или около 1 кг моркови – во всех этих продуктах однообразный ГИ, в случае если съесть этот количество.

Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое управление по питанию для предотвращения и лечения диабета. В книге описываются способы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее число углеводов ответственнее нежели их вид и источник (сложные, простые).

К примеру, не обращая внимания на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется шепетильно смотреть за размерами порций, поскольку общее число углеводов возможно через чур высоким и тем самым приведёт к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

Источник: fitfan.ru

Похудение: гликемический индекс. Сергей Югай

Важное на сайте:

Самые интересные результаты статей, подобранные именно по Вашим интересам: