Гликемический индекс что это

Гликемический индекс что это

Диабет и гликемический индекс [ править ]

Люди с сахарным диабетом привыкли смотреть за гликемическим индексом, они привыкли осуществлять контроль уровень сахара в крови, но мы до сих пор не поймём значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Кое-какие из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (рис) и белый хлеб с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются весьма скоро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пробует снизить уровень глюкозы в крови методом выработки инсулина. Пища с высоким ГИ приводит к потребности в инсулине.

Кроме того короткое (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) быстро приводит к развитию инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с обычным уровнем глюкозы (Del Prato et al. Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина содействуем тому, что отечественный организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, в то время, когда уровень инсулина высок.

Так, диета с низким гликемическим индексом может оказать помощь осуществлять контроль вес.

Пища с высоким гликемическим индексом скоро усваивается и содействует резкому повышению уровня сахара и инсулина в крови. Исходя из этого, возможно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ возможно связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Не смотря на то, что не все изучения обосновывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную идея, что это в действительности так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних изучения (ниже) обосновывают сообщённое:

1-ое изучение. Изучение американских ученых, размещённое в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 дам продемонстрировало, что потребление продуктов с высоким ГИ и недостатком клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с повышением риска развития диабета 2 степени.

2-ое изучение. Еще одно изучение американских ученых, размещённое в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек продемонстрировало, что возможность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, и придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними изучениями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Кроме этого занимательны результаты изучения с участием 6500 человек из америки. Оказалось, что люди употребляющие в пищу большое количество углеводов из пшеничного (белого) хлеба, сортов и картофеля риса с низким содержанием амилозы подвержены в несколько раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это кроме того с учётом таких факторов риска как индекс и возраст массы тела (Salmeron et al.

JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета. ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных болезней (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NHMRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами кроме этого распознали связь между гликемической риском развития и нагрузкой пищи диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс [ править ]

Изучение, в котором участвовали 1400 англичан (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) продемонстрировало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический пища и индекс [ править ]

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны жёстких сортов, бобовые, овсяные хлопья. цельнозерновой хлеб /хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные сейчас советы по повышению потребления пищи содержащей крахмал. (к примеру, картофель) смогут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению. увеличению уровня липидов в крови, гипертонии и болезням сердца.

Серьёзным открытием в изучении гликемического индекса есть то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного потребления, такие как хлеб либо молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), видящегося в продуктах (напр. пирожных) или добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недочётом микроэлементов или нежелательным действием на уровень липидов в крови либо инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8).

Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Но, многие продукты, которые содержат рафинированный сахар кроме этого содержат вредные насыщенные жиры. Кое-какие продукты с большим уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) смогут иметь низкий ГИ.

Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ направляться учитывать неспециализированное число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие конкретно факторы смогут поменять гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/изготовление/пережевывания пищи. чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая либо волокнистая продолжительнее переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из шепетильно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса стремительного изготовление. Совершенно верно кроме этого ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана подобающим образом кроме этого имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Кроме того принцип выпекания хлеба воздействует на его гликемический индекс. Хлеб из медлительно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют всасывание и пищеварение глюкозы в кровоток. К примеру, овсяные волокна (овсяная крупа,

овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал . резистентный крахмал это вид крахмала, что медлительно расщепляется. Амилоза (долгая цепь из сахаров, объединенных совместно) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, складывающиеся из разных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного тёплого!

ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости. чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. К примеру, желтые бананы довольно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый. в большинстве случаев, кислые продукты в пище содействуют медленному усвоению крахмалов, каковые понижают ГИ пищи. К примеру, лимонный сок с овощами, приправа из оливкового масла и уксуса с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При применении дрожжевого теста увеличивается кисловатый вкус хлеба.

Соль и соленые продукты/специи содействуют скорости переваривания всасывания и ускорению крахмала глюкозы, и увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар. чистая глюкоза максимально воздействует на содержание глюкозы в крови. К примеру, глюкозные сиропы (употребляется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет большой.

Фруктоза имеется во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза по окончании всасывания фактически не воздействует на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный.

сахароза и Лактоза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не нужно так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Маленькое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр. сахар в овсянке) в целом, возможно. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в сутки, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах. потребление богатой белком пищи снижает неспециализированный ГИ блюда. Протеиновая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом владеют более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты или пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров.

Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Но в интересах отечественного здоровья, необходимо стараться использовать ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

Гликемический спортивное питание и индекс [ править ]

Изучения с участием людей, занимающихся спортом, продемонстрировали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, снабжают улучшение выносливости и медленное высвобождение энергии на протяжении тренировки. На сегодня, прием пищи с низким ГИ до тренировки используется наровне с высокоуглеводным периодом, что может продолжаться 4-5 дней перед соревнованиями.

Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость на протяжении соревнований, поскольку большая часть спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, применяя соответствующие спортивные напитки. Однако, по окончании спортивных состязаний дабы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Изучения по гликемическому индексу [ править ]

Потребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный таковой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. К примеру, сливочное масло с картошкой приводит к повышенному инсулиновому отклику кроме того у здоровых людей.

А время от времени еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет большой ГИ. К примеру, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них кроме этого и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его сотрудники изучали инсулиновый отклик и поняли, что он не особенно возрастает от добавления в еду 40 либо кроме того 80 г оливкового масла, а вот 50 либо 100 г сливочного масла приводят к значительному усилению этого отклика. Другие ученые поняли, что потребление углеводов с ненасыщенными жирами приводит к пониженному инсулиновому отклику, а в то время, когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то узнали, что именно смесь с насыщенными жирами приводит к самой значительному повышению уровня инсулина по окончании приема пищи.

Довольно часто советуют имеется углеводы вместе с белками, дабы понизить ГИ. Но это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может свободно его повысить за счет совместного действия.

К примеру, глюкозы и сочетание творога повышает инсулин так, как не смогут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

В 31 кратковременном изучении: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным эмоцией голода в 15 изучениях, а в 16 таковой связи не было найдено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 изучений, а в 8 вторых подобных изучениях ничего аналогичного не нашли. В 20 более продолжительных (до полугода) изучениях утрата веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 изучениях никакой отличия не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих изучений не распознало больших различий в утрата веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении возможно заявить, что на данный момент нет научно обоснованных обстоятельств утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Гликемический индекс продуктов питания [ править ]

Продукты с низким гликемическим индексом

Перечень продуктов, упорядоченных по гликемическому индексу:

Перечень продуктов, упорядоченных по алфавиту:

Гликемический индекс спиртных напитков [ править ]

Источник: sportwiki.to

Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Важное на сайте:

Самые интересные результаты статей, подобранные именно по Вашим интересам: